进入5月下旬，一年一度的考试季又要到了，如何安排好高考、中考考生的饮食营养，确保他们体力、智力达到最佳状态，考出最好成绩，是各地考生家长十分关心的问题。
考生们正值青春期，本身对能量和各类营养需求大，再加上备考期间大脑处于高度紧张状态，能量消耗更大，及时补充营养很有必要，因此，安排好这个阶段的饮食营养，对保证学生的身体健康、使大脑处于良好状态极为重要。那么，备考期间饮食如何安排呢？
湖南省儿童医院消化营养科姜娜医师介绍：备考期间要特别注意食物的卫生安全，要选择正规的、有质量保证的、新鲜的食物，需要加热的食物一定要彻底加热，尽量不吃隔夜饭菜。不要让孩子吃平常没有吃过的食物，这类食物可能会引起过敏，或者引起胃肠道不适。
同时，不要吃街边小吃，这些食物含添加剂多，易被污染，容易引起食物中毒；不要盲目服用营养品及保健品，以免造成肝、肾功能损伤。俗话说“病从口入”，备考阶段如果生病，轻者会耽误复习，重者可能直接影响考试。
除食物要卫生，还需要注意食品营养全面、均衡：膳食中要有足够的主食，提供充足的糖和热量；大脑对血糖波动最为敏感，如果主食不足，血糖维持不稳定，大脑能量来源减少，思维会变得迟缓和混乱，从而降低学习效率。主食还应适当吃些燕麦、玉米面、大麦仁、全麦食品等粗杂粮，也能补充B族维生素及膳食纤维。
食物也应多样化，确保营养要平衡；备考期间，副食方面应多吃瘦肉、鱼、牛奶、蛋、动物肝及豆类，补充优质蛋白及各种维生素、矿物质，活跃脑细胞、提高记忆力，这些食物应均衡地分布在三餐中。还应注意吃些芝麻、核桃、花生等坚果类食物，补充多不饱和脂肪酸、卵磷脂等营养素，能改善思维，增强记忆力。
适量摄取蔬菜、水果并喝充足的水。蔬果中富含钾，可以一定程度上缓解食欲差、乏力等症状；考生备考期间体内B族维生素及维生素C消耗增加，多吃果蔬可以补充维生素满足机体需要，对舒缓压力、消除疲劳也有一定作用。此外，蔬菜、水果中富含纤维素，可以刺激肠蠕动，促进排便，能缓解紧张情绪及过强脑力劳动引起的功能性便秘。
“注意营养平衡，要清淡、易消化、不油腻；考生谷类主食摄入每天应在300g以上，时令水果、绿叶蔬菜每天摄入400~500g，每天应喝500g牛奶、吃1个鸡蛋、100~150g精瘦肉、豆类及豆制品50g，同时多喝水。”湖南省儿童医院消化营养科游洁玉主任医师说道。
补充必要营养的同时，养成良好的饮食习惯也很重要，考试期间尽量不要打破已形成的饮食习惯。首先，早餐要吃好，切不可空腹，早餐营养对学生上午学习效率影响极大。一份理想的早餐应有主食类、蛋白质食品，最好再加些蔬果，使营养全面。
午餐应吃饱吃好，应摄入充足的热量和各种营养素。晚餐摄入量与休息时间有关，不要吃得过饱，要以清淡、易消化食物为主，吃得过饱或油腻都会加重消化道负担，影响夜间睡眠。熬夜加餐要避免脂肪类食物，以容易分解的糖类食物为主，加餐时间最好不要超过晚上十点。
临考前学生心理普遍焦虑，部分考生会影响食欲，严重者甚至出现恶心、呕吐、腹痛等不适症状。对于这种情况，游洁玉主任表示：家长首先要给予孩子引导、安慰和鼓励，减轻精神压力，也要适当放松，如听听音乐及运动锻炼。饮食上应注重三餐多样化，增强考生食欲兴趣，也可从健脾开胃入手进行合理饮食调配，如山楂泡水、西红柿榨汁饭后饮用。有部分考生有“应考性尿频”，除考前应排空尿液外，临考前一天应避免喝浓茶及咖啡等饮料，不要吃太咸的菜肴，以免引起口干而不得不多饮水。对于部分失眠的考生，临睡前喝一杯牛奶，或者吃一个苹果，都可以起到加深睡眠的作用。
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推荐食谱
①早餐要吃好：能量要适当，蛋白质要适量，碳水化合物要充足，最好再起床后20-30分钟食用，要注意补充至少600ml水。推荐搭配：1、鸡蛋挂面（1个鸡蛋、面条100-150g、青菜200g），1杯酸奶，1个苹果。
②午餐要吃饱：要补充充足的热量和营养素。推荐搭配：主食（米饭、馒头、面条等，150-200g），2-3份荤菜（鱼、鸡、牛肉、猪肉、猪肝、虾等），2-4份素菜（白菜、豆腐、豆芽、胡萝卜等），1份汤（骨头汤、冬瓜汤、紫菜汤等）。
③晚餐要吃巧：晚上多较疲惫，食欲欠佳，应注意菜式多样及色彩搭配，可以配开胃菜。推荐搭配：主食（米饭、馒头、发糕等，100-150g），2-3份荤菜（番茄炒蛋、小排、动物肝脏、清蒸鱼、牛柳、猪肉等），2份素菜（土豆丝、西兰花、皮蛋拌豆腐、醋溜白菜等），1份汤（番茄蛋汤、酸菜汤、酸辣粉丝汤、芹菜汤等）。
④夜间加餐可适当吃点易消化食物，如粥、馄饨、面包、牛奶、苹果、燕麦等。
⑤两餐之间可吃少量零食，如坚果、水果等。
注意营养平衡，不宜吃过多辛辣、刺激、油腻食物。